A következő cikkben 4 hatásos hasizom erősítéssel foglalkozó és alapozó gyakorlatot fogunk bemutatni, amiket főleg kezdők számára ajánlunk, akik eddig nem sokat foglalkoztak erősítéssel. A gyakorlatokhoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, csupán egy kis szabadidőre és lelkesedésre. Az eredmény látható és érezhető, rendszeres gyakorlással könnyebbé válik mindennapi tevékenységünk, erősebbek és kiegyensúlyozottabbak leszünk tőlük.
Edzés folyamata:
- A 4 gyakorlatot egymás után, több kör sorűn teljesítsük
- Minden gyakorlatot 20 másodpercig tartsuk ki
- A gyakorlatok végén pihenjünk 1 percet
- 3x (3 körben) teljesítsük a gyakorlatokat, erősebbek csökkenthetik idővel a pihenő időt 40 másodpercre.
Gyakorlatok bemutatása
1.Oldal fekvőtámasz
Az alaphelyzet oldalfekvés, lábainkat nyújtsuk ki úgy, hogy lábfejeink egymáson fekszenek. Ha ezzel megvagyunk, alullévő kezünk segítségével emelkedjünk el a földtől és próbáljuk mozdulatlanul megtartani ezt a pozíciót. Akik abszolút kezdők, azok számára 20 másodperc az előírt kitartási idő, mások számára növelhető ez a szám. A feladat során végig ügyeljünk légzésünkre.
2.45 fokos lábtartás
Hanyattfekvésben helyezkedjünk el a földön, kezünket tegyük a testünk mellő. Hasunkat húzzuk be, majd emelkedjünk el a földtől úgy, hogy hátunk felső része és a fejünk maradjon a földön (döntött hídtartás). Arra figyeljünk oda, hogy gerincünk végig nyújtva maradjon és próbáljunk így pár másodpercig maradni.
3.Oldal fekvőtámasz – ellenkező irány
A feladat ugyanaz, mint az első pontban. A különbség csupán annyi, hogy az ellenkező irányba vegyük fel a kezdő pozíciót.
4.Nyújtott lábas bicskatartás
Feküdjünk hanyatt a földre úgy, hogy húzzuk fel térdünket és talpunkat tartsuk a talajon. Figyeljünk arra, hogy lábaink ne érjenek össze, legyen köztük rés. Lábaink és kezünk segítségével emelkedjünk el a talajtól, csupán fejünk, hátunk felső része és a talpunk maradjon a földön. Amennyiben sikerült megtalálni egyensúlyunkat, egyik lábunkat nyújtva emeljük fel és tartsuk meg a pozíciót 10 másodpercig, majd váltsunk az ellenkezőre. A légzésre itt is figyeljünk oda!
Ezzel a 4 egyszerű gyakorlattal érhetjük el a kívánt eredményt, amivel erősíteni tudjuk hasizmunkat és növelhetjük kitartásunkat is. A következő bejegyzésben nőknek szánt hasizom erősítő gyakorlatot mutatunk be, így érdemes lesz akkor is minket olvasni.
Kellemes edzést kívánunk Mindenkinek!
