Az alábbi bejegyzésben a hajlított térdes fekvőtámasz gyakorlatról lesz szó, ami főleg a hölgyek körében kedvelt erősítő feladat. A nehézségi foka a kezdők számára is megfelelő, így bárki, aki kedvet érez hozzá, nyugodtan próbálja ki.
A hajlított fekvőtámasz elvégzése semmilyen eszközt nem igényel, így ha otthoni edzéstervről van szó, bármikor a részét képezheti az.
1. lépés
A kezdéshez kerítsünk magunk alá egy matracot vagy esetleg polifómot és vegyük fel a következő pozíciót: Térdünk helyezkedjen el a földön, nyújtsuk ki lábunkat hátunk mögött és támaszkodjunk a lábujjhegyünkön. A felső testünket a karunkkal tartsuk meg, tenyerünk a vállunkkal kerüljön egy vonalba. Az ujjaink mutassanak előre, szemünkkel szúrjunk ki magunk előtt egy pontot, amit nézni fogunk. Figyeljünk arra, hogy hátunk egyenes maradjon!
Ha esetleg kellemetlenséget okoz a térdelés, akkor rakj nyugodtan magad alá egy puhább dolgot, ami tompítja a kellemetlen érzést.
2. lépés
A kezdőpozíciót úgy kell beállítani, hogy térdünktől egészen a nyakunkig egy egyenest zárjunk be testünkkel. Figyeljünk arra, hogy csípőnk semmiféleképpen se hajoljon be, hasizmunkat feszítsük meg!
3. lépés
Kezdjük el leengedni magunkat, miközben ügyelünk a helyes tartásra és odafigyelünk a sebességre is. Lassan kell elvégezni a műveletet, addig ereszkedjünk le, amíg mellkasunkkal el nem érjük a padlót.
4. lépés
A kinyomás lépésénél is a legfontosabb a helyes tartás, egyenes gerinc és egyenes vonal nyaktól térdig! Lassú mozgással érjük el a kezdő helyzetet, addig emelkedjünk fel, míg kezünket teljesen ki nem tudtuk nyújtani. Párszor ismételjük meg a gyakorlatot, majd tartsunk egy kis pihenőt.
Természetesen ha még bírod erővel, keress további gyakorlatokat és állíts össze különböző edzésterveket a fejlődés érdekében!
