HasizomGyakorlatok - Felülés gyakorlatok

Az alábbi cikkben egy hihetetlenül egyszerű, ámbár hatékony mozdulatsor kerül bemutatásra, ami nem más, mint a hajlított lábas felülés. Magát a gyakorlatot leginkább a haspréshez lehetne hasonlítani, azonban néhány ponton különbözik tőle. Az elvégzése nem igényel semmilyen plusz eszközt, emiatt melegen ajánlott azok számára, akik szeretnek otthon edzeni.

1. lépés - Kezdő pozíció felvétele

A kezdő pozíció felvételéhez hanyatt fekve kell a földön lennünk egy matracon, vagy ha az nincs, akkor egy pléden. Nagyon fontos, hogy a térdünket felhúzzuk annyira, amikor is a sarkunk 30-40 cm-re nem kerül a fenekünktől. Próbáljunk meg kényelmes helyzetet fogni a földön. A tartásra végig nagyon oda kell figyelni, a talpunkat nem szabad elemelni a talajtól.

2. lépés - A helyes kéztartás felvétele

A felülés során a kezek helyes tartása is nagyon fontos. Tegyük a kezünket a fejünk mögé, kicsivel a tarkónk felett összekulcsolva. Amennyire csak tudjuk, próbáljuk olyan helyen tartani őket, ahol nem zavarnak abban, hogy gerincünket megfelelően ki tudjuk egyenesíteni. Emellett még arra figyeljünk oda, hogy a felkarjaink egy egyenest zárjanak be egymással és hogy ez végig maradjon is így.

3. lépés - Elemelkedés szakasza

Ha sikerült felvenni a megfelelő helyzetet, neki lehet kezdeni a felülésnek. Szépen emelkedjünk el a földtől úgy, hogy közben kilélegzünk és a hasizmunk segítségével húzzuk fel magunkat. Könnyen el lehet véteni ezt a gyakorlatot azzal, ha a nyakunkkal próbálunk erőlködni. Ha észrevesszük, hogy így csináljuk a mozgást, azonnal változtassunk rajta, mert ez nem a helyes kivitelezés arról nem is beszélve, hogy igen könnyen meg tudjuk húzni a nyaki izmokat. Addig emeljük el magunkat a földtől, amíg már nem érzünk talajt a hátunk felső részénél. Ha elértük a tetőpontot, kicsit álljunk meg, lélegezzünk ütemesen.

4. lépés - Leereszkedés szakasza

Nem maradt más hátra, csak a leereszkedés a földre. A mozgás során belélegzünk és szépen lassan visszaeresztjük magunkat a talajra hasizmunk segítségével. ha ez megvan, újból neki lehet veselkedni a feladatnak.

Az ajánlott mennyiség, amit egy nap végezzünk el a felülésből az 4x20 vagy 4x30 darab, attól függően, hogy ki mennyit bír elvégezni belőle. Persze a későbbiekben ez a szám növelhető és érdemes is növelni, de az elején elég, ha a leírt mennyiséggel kezdünk.

Az alábbi bejegyzésben a hajlított térdes fekvőtámasz gyakorlatról lesz szó, ami főleg a hölgyek körében kedvelt erősítő feladat. A nehézségi foka a kezdők számára is megfelelő, így bárki, aki kedvet érez hozzá, nyugodtan próbálja ki.

A hajlított fekvőtámasz elvégzése semmilyen eszközt nem igényel, így ha otthoni edzéstervről van szó, bármikor a részét képezheti az.

1. lépés

A kezdéshez kerítsünk magunk alá egy matracot vagy esetleg polifómot és vegyük fel a következő pozíciót: Térdünk helyezkedjen el a földön, nyújtsuk ki lábunkat hátunk mögött és támaszkodjunk a lábujjhegyünkön. A felső testünket a karunkkal tartsuk meg, tenyerünk a vállunkkal kerüljön egy  vonalba. Az ujjaink mutassanak előre, szemünkkel szúrjunk ki magunk előtt egy pontot, amit nézni fogunk. Figyeljünk arra, hogy hátunk egyenes maradjon!

Ha esetleg kellemetlenséget okoz a térdelés, akkor rakj nyugodtan magad alá egy puhább dolgot, ami tompítja a kellemetlen érzést.

2. lépés

A kezdőpozíciót úgy kell beállítani, hogy térdünktől egészen a nyakunkig egy egyenest zárjunk be testünkkel. Figyeljünk arra, hogy csípőnk semmiféleképpen se hajoljon be, hasizmunkat feszítsük meg!

3. lépés

Kezdjük el leengedni magunkat, miközben ügyelünk a helyes tartásra és odafigyelünk a sebességre is. Lassan kell elvégezni a műveletet, addig ereszkedjünk le, amíg mellkasunkkal el nem érjük a padlót.

4. lépés

A kinyomás lépésénél is a legfontosabb a helyes tartás, egyenes gerinc és egyenes vonal nyaktól térdig! Lassú mozgással érjük el a kezdő helyzetet, addig emelkedjünk fel, míg kezünket teljesen ki nem tudtuk nyújtani. Párszor ismételjük meg a gyakorlatot, majd tartsunk egy kis pihenőt.

Természetesen ha még bírod erővel, keress további gyakorlatokat és állíts össze különböző edzésterveket a fejlődés érdekében!

A következő cikkben 4 hatásos hasizom erősítéssel foglalkozó és alapozó gyakorlatot fogunk bemutatni, amiket főleg kezdők számára ajánlunk, akik eddig nem sokat foglalkoztak erősítéssel. A gyakorlatokhoz nincs szükség semmilyen felszerelésre, csupán egy kis szabadidőre és lelkesedésre. Az eredmény látható és érezhető, rendszeres gyakorlással könnyebbé válik mindennapi tevékenységünk, erősebbek és kiegyensúlyozottabbak leszünk tőlük.

Edzés folyamata:

• A 4 gyakorlatot egymás után, több kör sorűn teljesítsük
• Minden gyakorlatot 20 másodpercig tartsuk ki
• A gyakorlatok végén pihenjünk 1 percet
• 3x (3 körben) teljesítsük a gyakorlatokat, erősebbek csökkenthetik idővel a pihenő időt 40 másodpercre.

Gyakorlatok bemutatása

1.Oldal fekvőtámasz
Az alaphelyzet oldalfekvés, lábainkat nyújtsuk ki úgy, hogy lábfejeink egymáson fekszenek. Ha ezzel megvagyunk, alullévő kezünk segítségével emelkedjünk el a földtől és próbáljuk mozdulatlanul megtartani ezt a pozíciót. Akik abszolút kezdők, azok számára 20 másodperc az előírt kitartási idő, mások számára növelhető ez a szám. A feladat során végig ügyeljünk légzésünkre.
 

2.45 fokos lábtartás
Hanyattfekvésben helyezkedjünk el a földön, kezünket tegyük a testünk mellő. Hasunkat húzzuk be, majd emelkedjünk el a földtől úgy, hogy hátunk felső része és a fejünk maradjon a földön (döntött hídtartás). Arra figyeljünk oda, hogy gerincünk végig nyújtva maradjon és próbáljunk így pár másodpercig maradni.
 

3.Oldal fekvőtámasz – ellenkező irány
A feladat ugyanaz, mint az első pontban. A különbség csupán annyi, hogy az ellenkező irányba vegyük fel a kezdő pozíciót.
 

4.Nyújtott lábas bicskatartás
Feküdjünk hanyatt a földre úgy, hogy húzzuk fel térdünket és talpunkat tartsuk a talajon. Figyeljünk arra, hogy lábaink ne érjenek össze, legyen köztük rés. Lábaink és kezünk segítségével emelkedjünk el a talajtól, csupán fejünk, hátunk felső része és a talpunk maradjon a földön. Amennyiben sikerült megtalálni egyensúlyunkat, egyik lábunkat nyújtva emeljük fel és tartsuk meg a pozíciót 10 másodpercig, majd váltsunk az ellenkezőre. A légzésre itt is figyeljünk oda!
Ezzel a 4 egyszerű gyakorlattal érhetjük el a kívánt eredményt, amivel erősíteni tudjuk hasizmunkat és növelhetjük kitartásunkat is. A következő bejegyzésben nőknek szánt hasizom erősítő gyakorlatot mutatunk be, így érdemes lesz akkor is minket olvasni.

Kellemes edzést kívánunk Mindenkinek!

Eljutottál arra a pontra, hogy ideje felvenni a harcot a felesleges kilók ellen, azonban nem tudod milyen stratégia alapján indulj el az úton? Ha az álíltás igaz, akkor az alábbi cikkünk pontosan neked való. Formabontó módon  nem a hasizom erősítés témakörét járjuk körbe, hanem kitekintünk a tágabb környezetbe, a fitnesz világába. Nem számít, hogy kezdő vagy haladó szinten vagy, ugyanis mindenkinek szüksége van egy bombabiztos stratégiára, amit követve végül elérheti célját, legyen az súlyvesztés vagy esetleg a közérzet javítása.

Határozd meg a célodat

Az első lépés, és egyben a legfontosabb is, hogy pontosan meghatározd, mit is szeretnél elérni az edzéssel. De vajon mit értünk ezen?

A saját fitnesz kiinduló állapotod – Honnan indulsz neki a folyamatnak? Van rajtad 5 kiló súlyfelesleg, amit le szeretnél adni? Esetleg a régi formádat szeretnéd visszanyerni, azonban ettől 10 kiló elválaszt? A két mintapélda alapján könnyen beazonosítható, hogy mit is kell csinálnod az első lépésben. Meg kell határoznod a kiinduló állapotodat, ami egyben a fitnesz célod is. Érdemes heti, havi célokat is kijelölni, hogy látványosabb legyen a fejlődés.

A heti célok között szerepelhet például az, ha valamilyen étellel fel akarsz hagyni. Járd körbe gondosan a témakört, rengeteg weboldal foglalkozik a helyes táplálkozással (többek között mi is), ahol hasznos tanácsokat olvashat az ember. Gyüjtsd össze azokat az ételeket, amik ártanak neked és foglald bele őket heti céljaidba. Első körben szabadulj meg például a különböző chipsektől, illetve süteményektől. Helyettesítsd őket friss gyümölccsel, ezáltal nagyot fogsz lépni az egészséges élet felé! Arra azonban figyelj, hogy ne egyszerre akarj mindenen változtatni, fő a fokozatosság és a tudatosság.

Az étkezési szokások mellett a heti célok között szerepeljen a rendszeres mozgás is.Állíts össze magadnak különböző edzésterveket, amiket kövesd is végig. Mi a hasizom gyakorlatokban tudunk neked segíteni, böngészd végig oldalunkat a megfelelő gyakorlatok iránt. A cél a heti 3 nap mozgás, naponta 15-30 perc.

Dokumentáld a fejlődésedet

Nem egyszerű folyamatosan lelkesedni az edzésért. Az elején az újdonság hatása magával ragad, azonban idővel unalmassá válhat, illetve vannak olyan napok, amikor az embernek semmihez sincs kedve. Ilyenkor jó, ha valamiből erőt tudsz meríteni, ennek céljából pedig az online napló (de lehet papíros forma is) tökéletesen megfelel.  Hozz létre egy blogot vagy vegyél elő egy füzetet, és jegyezd bele a napi haladásodat, tapasztalataidat, eredményeidet. Ha látod azt, hogy mennyit sikerült a kezdetektől fejlődni, könnyedén erőt meríthetsz a további gyakorláshoz.

Miket írjunk bele a fitnesz naplóba?

Ha a táplálkozást vesszük alapul, akkor például beleírhatod a naplódba, hogy milyen ételek fogyasztásával hagytál fel, illetve mikkel helyettesítetted őket. Vezetheted azt is, hogy naponta mennyi plusz kilótól szabadultál meg, illetve képeket is csatolhatsz magadról, amik tökéletesen fogják mutatni a fejlődésedet és az átalakulásodat.

Nem diéta, ez egy életforma

Zárásképpen egy nagyon fontos nézőpontváltásra van szükséged ahhoz, hogy sikeres legyél a különböző fitnesz programokban. Tudatosítanod kell magadban azt, hogy te nem diétázol, hanem életmódot váltassz. Törekszel az egészséges életmódra, ami alapjában fogja megváltoztatni a mindennapi életedet. A nagyobb cél pedig azt fogja eredményezni, hogy sokkal több lelkesedéssel fogsz nekivágni a napi edzésnek, mint azelőtt.

Utolsó gondolat: Magadért edz és ne másnak akarj megfelelni. Ha ezt sikerül elérni, nem állíthat meg semmi abban, hogy elérd a lefektetett célodat!

Biztosan sokan találkoztak már a jógával és hallottak a jóga szervezetünkre gyakorolt jótékony hatásáról. Manapság egyre népszerűbbek a különböző típusú  tanfolyamok, ahol kezdők és haladók egyaránt megtalálják maguknak a megfelelő erősségű és intenzitású edzést. A jóga egész testünket megmozgatja, így többek között hasizom erősítésre is kiválóan alkalmazható.  Ebben a cikkben a Yogi bicikli felüléssel ismerkedhetünk meg, ami tökéletesen ötvözi a jóga és az hasizom erősítés műfaját, létrehozva ezzel egy nagyon hatékony hasizom gyakorlatot.

Ideje nekilátni a feladatnak

A kiinduló helyzet fekvő pozíció, célszerű plédat vagy szivacsot rakni a földre a minél kényelmesebb feladatvégzéshez. Feküdjünk háttal a földre, kezünket rakjuk a fejünk mögé, de ne kulcsoljuk össze őket. Térdünket 90 fokos szögben húzzuk fel úgy, hogy combunk érintse a hasunkat.

Végig ügyeljünk légzésünkre, szabályosan lélegezzünk be és ki. Belégzés közben kell elemelkedni a talajtól, térdeink végig szorosan összezárva maradjanak.

A Yogi bicikli gyakorlat végrehajtása

A gyakorlatot úgy indítjuk el, hogy kilégzés során a bal könyökünket megpróbáljuk minél közelebb hozni a jobb térdünkhöz, miközben másik lábunkat kinyújtjuk. Ha ez sikerült minden nehézség nélkül, egy nagy levegővétellel vegyük fel újra a kezdőpozíciót.

Ezután jön az ellentétes irány, jobb könyökünket visszük a bal térdünkhöz, másik láb nyújtva legyen. Ezzel érjük el a bicikli mozgást. A feladatot addig csináljuk, amíg izmaunk bírják, kezdőknél ez körülbelül 1-2 perc, haaldók akár 5 percig is csinálhatják 1 körben a feladatot. Ha elfáradtunk, tartsunk pár perc pihenőt, relaxáljunk közben.

Alkalmanként mennyit végezzünk a gyakorlatból?

Az ideális edzésszám a hasizom gyakorlatból 2-4 kör minden nap, 5 héten keresztül. Ez körülbelül napi 10 percet jelent. A fő cél a rendszeresség, ha már túl könnyűnek érezzük az előírt mennyiséget, növelhetünk a körök számán. Azonban 1 szabályt tartsunk mindig szem előtt: A cél nem az izomláz, hanem a rendszeresség!

A hasizom gyakorlatok tárháza nem merül ki a különböző felülésekben, változatos módon tudjuk erősíteni és kordában tartani hasizmunkat. Egyike ennek a sokszínű mozgásnak a lábemeléses hasizom erősítő gyakorlat, azon belül is ebben a cikkben a hajlított lábemeléssel fogunk foglalkozni, ami ugyan nem a legegyszerűbb módja az edzésnek, ám igen hatékony és jótékony hatással bír hasunk izomzatára.

Miért is fontos a változatos mozgás? 

Az élet bármely területén, így a testedzésnél is fontos az, hogy változatosan végezzük el. A monotonitás az emberiség nagy problémája, nem sok olyan ember van, aki jól tűri ezt. Napi mozgásunk könnyen unalmassá válhat, ha mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végezzük el. Ne féljünk hát kipróbálni változatos és új módszereket, hiszen ezzel színesebbé tehetjük edzésünket, illetve arra is odafigyelünk így, hogy minden izmunkat kellőképpen megmozgassuk.

Edzésre fel – kezdő pozíció felvétele

Mivel a föld fekve kell elvégezni a gyakorlatot, emiatt érdemes valamit a hátunk alá tenni. Erre a célra megfelel a polifóm, de ha ez nem esik a kezünk ügyébe, akkor a pléd is megteszi. Nyújtsuk ki a lábunkat és kezünket tegyük a testünk mellé, tenyérrel lefelé, ugyancsak nyújtva.

A gyakorlat megkezdéséhez emeljük meg lábunkat úgy, hogy a combunk függőlegesen, míg lábunk térdtől lefelé lévő része a talajjal párhuzamosan lógjon a levegőben. Lábfejeinket szorítsuk össze ebben a helyzetben.

A kezdő pozíció felvételének utolsó fázisában emeljük meg a lábunkat a következő módon: Combunk térdünkig bezárólag merőlegesen helyezkedjen el a talajhoz viszonyítva, míg a térdünktől lefelé lévő részt párhuzamosan tartsuk meg. Illetve figyeljünk oda arra, hogy lábfejünk összeszorítva legyen.

Ha ez sikerült, ideje hozzákezdeni a gyakorlathoz

A feladat végzése közben nagyon fontos a helyes és rendszeres levegővétel, erre oda kell figyelni! Lábemelés közben a cél az, hogy minél közelebb eresszük le térdünket mellkasunk irányába, az a legjobb, ha sikerül megérinteni vele azt. Azonban azt tartsuk szem előtt, hogy ha bármilyen kellemetlenséget érzünk, csökkentsük a lábemelés nagyságát, úgysem teszünk azzal jót magunknak, ha meghúzzuk hátunkat.

A mozdulat második felében lassan visszaereszkedünk a kezdő pozícióba. Ne engedjük lábunknak azt, hogy lezuhanjon a földre. Mikor elértük a pozíció alaphelyzetét, tartsuk meg 1-2 másodpercig lábunkat ebben a helyzetben.

Mennyit végezzünk el a gyakorlatból?

Próbáljuk meg 15-20x megismételni a hasizom erősítést 4 körön keresztül. Ahhoz, hogy eredményes legyen az edzés, hetente három napot jelöljünk ki arra, hogy ily módon edzünk. A gyorsabb fejlődés érdekében növelhetjük az egy körben elvégzett gyakorlatszámot. A testre gyakorolt jótékony hatások: alsó hasizom rugalmasságának javulása és erősítése.

A hatékony hasizom erősítéshez, és egyéb erősítő gyakorlatok elvégzéséhez, számos segédeszköz található a piacon, amik közül az egyik a fitness labda. Aki valamilyen szinten foglalkozott már test edzéssel vagy látott már ilyen műsort akár élőben, akár a televízió képernyőjén keresztül, biztosan találkozott már ezzel a nagyméretű gömbbel. Használatával nemcsak a mozgás hatékonysága és változatossága növelhető, hanem bizony ülő alkalmatosságként használva remekül orvosolható vele a mindennapi munka okozta hátfájás és javítható vele a testtartás is. A hasizomgyakorlatok.hu felülésekkel foglalkozó sorozatának második állomása a fitness labda köré épül, bemutatjuk, hogy miként lehet e célból felhasználni ezt a játékszert.

A feladat elkezdése

Első lépés a környezet kialakítása: alakítsunk ki megfelelő nagyságú szabad teret a szobában azért, hogy kényelmesen el tudjuk végezni a gyakorlatot. Szükségünk lesz egy labdára és egy polifómra vagy plédre. Üljünk rá a gömbre úgy, hogy lábunk előttünk legyen nyújtott helyzetben, hátunk pedig a labdán feküdjön. Ügyeljünk arra, hogy megtaláljuk egyensúlyunkat és kényelmesen érezzük magunkat.

Miután kényelmesen és biztosan elhelyezkedtünk a labdán, kulcsoljuk össze a kezünket a tarkónkon. Arra nagyon kell figyelni, hogy a gerincünk a kiinduló helyzetbe egyenes maradjon!

A gyakorlat végrehajtása

A mozdulat során hasizmunk segítségével minél inkább meg kell közelítenünk térdeinket. Hátunk egy része végig érintse a labdát, illetve amire még oda kell figyelni, hogy a lábunk a teljes gyakorlat alatt mozdulatlan maradjon.

A mozdulat következő fázisában ereszkedjünk vissza a labdára, gerincünk simuljon hozzá teljesen. Összekulcsolt kezünket tartsuk végig a tarkónkon, ezzel is támogatva fejünk megtartását. A lábunk még mindig mozdulatlanul támaszkodik a földön!

4 sorozaton keresztül ismételjük meg a hasizom gyakorlatokat, 1 sorozatban 20 felülést hajtsunk végre. Amint bármilyen kényelmetlenséget érzünk, esetleg megfájdul a hátunk, pihenjünk és nyújtsunk egyet!

Hogyan nehezíthetünk a feladaton?

Akik keresik a minél nagyobb kihívást a feladatban, azoknak ajánlott súllyal kiegészíteni a gyakorlatot. Kézi súlyzó segítségével vagy esetleg egy nehezebb könyvvel elvégezve a felülést látványos fejlődést érhetünk el.

Miért lényeges külsőnk és egészségünk szempontjából megfelelő hasizom?

Napjainkban lényeges szempont  tesi fittségünk szempontjából a hasizom erősítése, amit megfelelő és rendszeres hasizom gyakorlatokkal (viszonylag) egyszerűen elérhetünk . Az igény kialakulásának okai oda vezethetők vissza, hogy a modern kori társadalom rengeteget foglalkozik a küllemmel és bizony a hasizom az egy olyan pontja az emberi testnek, ami majdnem minden helyzetben láttatni engedi magát. Tavasszal és nyáron lehet ez főleg probléma, hiszen ilyenkor az ember kevesebb réteget hord magán,ami esetleg eltakarhatná a pocakját.

Azonban a hiúságunkat félretéve bizony egészségügyi szempontból is lényeges az izmok megfelelő karbantartása és a rendszeres mozgás. Akik rendszeresen sportolnak és odafigyelnek egészségükre, lényegesen jobban tudnak teljesíteni az élet bármely területén, mint akik nem figyelnek oda a mozgásra. Rendszeres mozgással növelhető az állóképesség, a kitartás, az önbizalom és a jókedv is! Ennyi bevezető után kezdjük a hasizom gyakorlatok tárházából a felülésekkel a sort.

Első lépés, hagyományos felülés a feszes hasizmokért

A gyakorlatot fekvő helyeztben kell elvégezni, célszerű polifómot rakni magunk alá a kényelmesebb elhelyezkedésért. Lábunkat felhúzva (könnyítésként beakaszthatjuk bordácsfal fokai közé vagy megkérhetünk valakit, hogy üljön rá a lábfejünkre) kell elvégezni a mozdulatsort, a lényeg, hogy ne mozgassuk lábunkat! Kezünk vagy a fejünk alatt legyen összekulcsolva, vagy ellentétes kézzel vállunkat megragadva a mellkasunkra helyezzük azt.

Felülés során emeljük fel a törzsünket, figyelve arra, hogy a hasizmunk végezze el a munka oroszlán részét! Ne mozgassuk a lábunkat és ne próbáljunk rásegíteni lábunkkal a felülésre. Nehezíthető a gyakorlat, ha mellkasunkra könnyebb súlyt helyezünk.

Felülés törzsfordítással, hogy az oldalsó hasizmok is mozogjanak

A kiinduló helyzet hasonló az előzőhöz, a lábak körülbelül 30 fokos szögben legyenek felhúzva és fekvő helyzetben végezzük el a hasizom gyakorlatot. Annyiban különbözik a felülés az előzőtől, hogy felemelkedés közben körülbelül félúton el kell fordítani a törzsünket úgy, hogy a bal könyökünk meg tudja érinteni a job térdünket és fordítva.

Hasprés, a felső hasizom erősítésének leghatékonyabb módszere

A felső izmok megmozgatása érdekében a hasprés technikáját szokás alkalmazni. Hanyatt fekve helyezkedjünk el a földön, ha lehetőségünk van rá, akkor lábunkat egy székre vagy padra helyezzük fel (esetleg amradhatunk a lábfelhúzásos póznál is). Kezünket tartsuk a fejünk alatt, összekulcsolva. Felülés során a felsőtestünket emeljük el a földtől úgy, hogy a lapockáink és a talaj között 3-5 cm távolság legyen. A pózt 1 másodpercig tartsuk meg a csúcsán, majd óvatosan ereszkedjünk vissza a padlóra.

Végezetül...

Amennyiben többet szeretnél megismerni a különböző hasizom gyakorlatok tárházából, kövesd a linket!